Уолтер Мишел «Развитие силы воли»

Сегодняшний пост будет о книге Уолтера Мишела «Развитие силы воли», вышедшей несколько месяцев назад в издательстве «Манн, Иванов и Фербер».

«Уроки от автора знаменитого маршмэллоу теста» — так написано на обложке. До прочтения книги я не знал что такое маршмэллоу тест, поэтому, пожалуй, с него и начну, вдруг вы тоже не в курсе.

Первый маршмэллоу тест был проведён аж в 60-х годах. Собственно маршмэллоу это такая зефироподобная конфетка, очень популярная в США. Детям 5—6 лет предлагали либо одну такую вкусняшку немедленно, либо две, но только после того, как взрослый, проводящий тест, вернётся. Проблема в том, что взрослый возвращался лишь минут через 20, и всё это время ребёнок оставался один на один со сладостями, поэтому дожидались взрослого далеко не все.

На видео всё это выглядит очень забавно, мы видим по лицам детей какая сильная внутренняя борьба происходит в них между желанием удовлетворить свои потребности здесь и сейчас и возможностью получить больше, но потом. Забавно конечно, но, если бы на этом всё и закончилось, то об этом, понятное дело, никто не писал бы книг. Дело всё в том, что на протяжении последующих 50 лет после первых маршмэллоу тестов Мишел продолжал наблюдать за своими подопытными и выяснилась очень отчётливая закономерность: дети, которые дольше других удерживались от поедания маршмэллоу впоследствии оказывались успешнее своих нетерпеливых товарищей.

rsv-bigЧто же помогало столь маленьким детишкам удерживать себя от поедания маршмэллоу? Наверное, именно то, что принято называть силой воли или самоконтролем, которые в возрасте 5—6 лет только начинают формироваться.

Почему самоконтроль так важен для достижения успеха? Как работает самоконтроль? Почему одни контролируют себе лучше, чем другие? Как развить силу воли? На все эти и многие другие вопросы Уолтер Мишел старается дать ответ в своей книге.

О важности самоконтроля для достижения успеха я говорить, пожалуй, не буду, мне кажется, тут и так всё понятно. Лучше давайте о том, где находится наш самоконтроль и с кем ему приходится бороться.

Горячая и холодная системы

Горячая лимбическая система

Лимбическая система головного мозга

Лимбическая система объединяет очень много структур головного мозга. Она участвует в регуляции функций внутренних органов, обоняния, автоматической регуляции, эмоций, памяти, сна и бодрствования. Лимбическая система отвечает за формирование мотивации и поведенческих реакций.

Эта структура нашего мозга ещё много тысяч лет назад позволяла нашим доисторическим предкам выживать во враждебной окружающей среде. Объединяя в себе контроль над всеми органами чувств, с контролем над эмоциями, мотивацией и внутренним состоянием, она определяет большинство автоматических реакций. Страх, голод, половое влечение — всё это делает с нами лимбическая система. Она проста и логична: увидел опасность? — бей или беги; почувствовал вкусненькое? — съешь! Здесь и сейчас — вот её поле действия.

Холодная когнитивная система

Префронтальная кора головного мозга (ПФК)Ну а теперь о приятном, о то, что отличает нас от Homo Erectus, о префронтальной коре головного мозга (ПФК). Она как будто специально создана природой, чтобы уравновешивать горячую импульсивную лимбическую систему.

ПФК регулирует наши мысли, действия и эмоции, она крайне важна для решений ориентированных на будущее, в то время как лимбическая система отвечает только за «сейчас».

ПФК не настолько быстра как лимбическая система, поскольку в её функции не входит защита от нападения диких животных, поэтому чувственная, импульсивная реакция на внешние раздражители часто опережает наши размышления о том, как нам должно было бы поступить если кто-то наступил нам на ногу.

Вполне вероятно, что именно ПФК, являясь самой молодой частью нашего мозга, и делает нас людьми. В отличие от животных у нас есть самосознание, которое не смогло бы себя обнаружить другим способом, как через самоконтроль.

Лишённый самоконтроля человек и правда мало чем отличается от животного, жизнь которого — просто реакция на окружающий мир.

Стратегии повышения самоконтроля

Я не буду перечислять все стратегии из книги и глубоко вдаваться в подробности расскажу только об одной, которая напрямую вытекает из сказанного выше о ПФК и лимбической системе.

Охлаждаем эмоции

Чтобы успешно противостоять лимбической системе там где это необходимо, нужно охладить эмоциональные сигналы. Например дети, которых инструктировали представлять что перед ними не настоящий маршмэллоу, а лишь его фотография, могли дольше противостоять искушению, чем те, которых инструктировали думать о том, какие маршмэллоу вкусные и аппетитные.

Подобную стратегию охлаждения я научился использовать задолго до прочтения этой книги. Например жарким летним днём иду я по улице и вдруг прохладный ветерок доносит до меня запах шашлыка (да простят меня вегетарианцы 🙂 ). Моментально начинает урчать в желудке, хочется кушать, так и тянет отправиться искать источник запаха.

Что делать? Этому подходу меня научила книга Осознанность. Я представляю себе не только импульс и конечный результат этого импульса (желание есть), а всю причинно-следственную цепочку, которая выглядит примерно так:

  • обонятельные рецепторы в носу ощутили увеличение концентрации в воздухе определённых частиц какого-нибудь (2S)-2-амино-5-гидрокси-5-оксо-пентаноата натрия;
  • нервный импульс об этом поступил в головной мозг;
  • головной мозг поднял из архивов все воспоминания, связанные с повышением в атмосфере концентрации (2S)-2-амино-5-гидрокси-5-оксо-пентаноата натрия;
  • на основании большинства воспоминаний мозг пришёл к выводу, что пора готовиться к обеду, поэтому усилил выделение слюны, ускорил выработку желудочного сока;
  • и так далее и тому подобное.

После того, как коротенько представлю себе весь этот процесс, запах шашлыка сразу перестаёт действовать на меня, включается ПФК, выключается лимбическая система. Чувственно-эмоциональный пожар успешно потушен!

Разогреваем будущее

Лимбическая система не знает времени, поэтому она плохой союзник в самоконтроле, она хочет всё немедленно, сейчас.

Чтобы сделать лимбическую систему своей союзницей в самоконтроле нужно «разогреть» желаемое будущее, то есть сделать представление будущего эмоциональным, чувственным. Представить его себе во всех деталях, почувствовать запахи, вкусы, ощущения.

Например, курильщику совершенно недостаточно представлять себе, что он может заболеть раком лёгких. Он должен во всех подробностях представить себе всю боль и все мучения, которые принесёт это заболевание. Или наоборот, в жизни без сигареты он должен думать не об экономии денег, а постараться почувствовать весь аромат запахов природы, которые раньше почти не чувствовал, или вкус того килограмма конфет, который он купит на сэкономленные деньги.

Итого

Книга «Развитие силы воли» не загрузит вас теорией и монотонными выводами, это не учебник, это история исследования длиной в пол века, размышления автора о самоконтроле и его влиянии на нашу жизнь, написанные интересным живым языком.

Не вижу ни одного повода, чтобы не посоветовать вам прочитать эту книгу, ну разве что только вы практикующий психолог, который всё это давно знает, или у вас и так сила воли 80-го уровня.

Ссылки

Скачать на ЛитРесе, купить на Озоне.

Уолтер Мишел «Развитие силы воли»: 3 комментария

  1. Я читал эту книгу, в своём роде занятная вещь, но слишком уж утомляли все эти бесконечные результаты экспериментов) А так читается легко и интересно, хорошее дополнение к информации из «Силы воли»

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *